Hôm nay, chúng ta sẽ đề cập đến các loại vitamin có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta. Nhiều người tin rằng các yếu tố phổ biến như ánh sáng xanh từ màn hình, thiếu thói quen thư giãn ban đêm hoặc quá nhiều caffein là nguyên nhân gây ra giấc ngủ kém. Tuy nhiên, thiếu một số loại vitamin cũng có thể làm cho bạn thức dậy vào ban đêm. Nghiên cứu chỉ ra rằng các loại vitamin giúp duy trì các chức năng và cơ quan của cơ thể chúng ta, do đó, thiếu vitamin cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta. Thiếu vitamin D có liên quan đến rối loạn giấc ngủ, trong khi thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến các vấn đề tâm lý như trầm cảm, là yếu tố gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Thiếu vitamin B6 cũng có liên quan đến việc điều trị rối loạn giấc ngủ và hiệu quả trong phương pháp điều trị đó được chứng minh trong nghiên cứu. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng này thông qua chế độ ăn uống của mình #SứcKhỏe #GiấcNgủ #Vitamin.
Bạn có thể đã nghe nói về những vấn đề phổ biến hơn đang làm gián đoạn giấc ngủ của chúng ta: ánh sáng xanh từ màn hìnhkhông có một thói quen ban đêm thư giãn hoặc quá nhiều caffein. Tuy nhiên, thiếu một số loại vitamin có thể đóng vai trò khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm. Vitamin có thể và ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta. Tìm hiểu về cách thiếu vitamin có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ngon và làm thế nào để đảm bảo rằng bạn đang nhận được những chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của mình.
Vai trò của vitamin trong giấc ngủ
Vitamin và các chất dinh dưỡng khác duy trì các chức năng của cơ thể chúng ta, vì vậy việc thiếu vitamin cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta.
Dựa theo MedlinePlus, mỗi loại vitamin giúp ích cho một loạt các chức năng và cơ quan của cơ thể. Vitamin K giúp đông máu. Vitamin E giúp hình thành các tế bào hồng cầu, vitamin C giúp răng và nướu khỏe mạnh, vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và vitamin A giúp nhiều bộ phận cơ thể, từ xương đến mô mềm. Biotin (vitamin B7) cũng giúp chuyển hóa protein và carbs, cũng như sản xuất hormone. Folate giúp vitamin B12 hình thành các tế bào hồng cầu và cũng rất quan trọng để sản xuất DNA. Đây chỉ là vài ví dụ
Không nhận đủ chất dinh dưỡng cũng có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Theo Phòng khám Clevelandmột nghiên cứu vào năm 2018 đã đề xuất mối liên hệ giữa thiếu vitamin D và rối loạn giấc ngủ. Thiếu sắt cũng có thể dẫn đến hội chứng chân không yên, có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Dưới đây chúng tôi sẽ đề cập đến các chất dinh dưỡng khác ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Thiếu vitamin D
Vitamin D là một trong những loại vitamin có liên quan chặt chẽ nhất đến chứng mất ngủ. Thiếu vitamin D có liên quan đến rối loạn giấc ngủ. Một nghiên cứu đã tìm thấy cả “trực tiếp và gián tiếp” vai trò của vitamin D trong việc điều hòa giấc ngủ. Nghiên cứu chỉ ra rằng Vitamin D đóng một vai trò trong quá trình sản xuất melatonin, và melatonin giúp điều tiết nhịp sinh học và giấc ngủ. (Tìm hiểu những thứ khác mà bạn có thể thử ngoài melatonin, chẳng hạn như những chất bổ sung này Và GABA.)
Tuy nhiên, trong khi vitamin D có liên quan đến rối loạn giấc ngủ, cần có nhiều nghiên cứu hơn để hỗ trợ việc bổ sung vitamin D để ngăn ngừa các vấn đề về giấc ngủ. một năm 2022 đánh giá có hệ thống đã gợi ý rằng bổ sung vitamin D giúp chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Triệu chứng thiếu vitamin D
Dựa theo Phòng khám Clevelandcác triệu chứng thiếu Vitamin D ở người lớn bao gồm:
- Mệt mỏi
- Đau xương
- Yếu cơ, đau nhức hoặc chuột rút
- Thay đổi tâm trạng
Ở trẻ em, thiếu vitamin D có thể dẫn đến còi xương, có thể biểu hiện như:
- Xương cong hoặc cong, dẫn đến mô hình tăng trưởng không chính xác
- Đau xương
- Yếu cơ
- biến dạng khớp
Nguồn thực phẩm tốt nhất cho vitamin D
Phòng khám Cleveland cũng liệt kê các loại thực phẩm có nhiều vitamin D:
- Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá thu
- gan bò
- cá hồi vân
- Nấm
- Lòng đỏ trứng
- dầu gan cá
- Thực phẩm tăng cường: sữa, ngũ cốc ăn sáng, nước cam và sữa chua
Thiếu vitamin B6
Vitamin B6 cũng có liên quan đến việc điều trị rối loạn giấc ngủ. Một nghiên cứu đã đề cập rằng B6 có liên quan đến việc giảm đau khổ tâm lý, có thể giúp chữa chứng mất ngủ, mặc dù nghiên cứu đã đề cập đến “tác dụng hỗn hợp”. Tuy nhiên, có bằng chứng mạnh mẽ hơn về tác dụng chống trầm cảm của B6 đối với trầm cảm liên quan đến hormone ở phụ nữ và trầm cảm là cho xem để ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. B6 cũng được sử dụng như một phần của phương pháp điều trị bằng vitamin B-magiê-melatonin cho chứng mất ngủ, được chứng minh là có hiệu quả trong nghiên cứu.
Triệu chứng thiếu vitamin B6
đường dây sức khỏe liệt kê các triệu chứng thiếu B6 như:
- Viêm da
- Môi nứt nẻ và đau
- Đau, lưỡi bóng
- Thay đổi tâm trạng
- khả năng miễn dịch suy yếu
- thờ ơ
- Ngứa ran và đau ở tay hoặc chân
- Co giật
- Homocysteine cao, một loại axit amin có liên quan đến các tác động xấu đến sức khỏe như bệnh tim và đột quỵ
Nguồn thực phẩm tốt nhất cho vitamin B6
Một số thực phẩm chứa nhiều vitamin B6 được liệt kê bởi đường dây sức khỏe bao gồm:
- ức gà tây
- Thịt lợn thăn
- Cá chim lớn
- thăn ngoại
- Ức gà
- Cá hồi Coho, đánh bắt tự nhiên
- chuối
- Khoai tây nướng với da
- Hạt hồ trăn
- ớt đỏ ngọt
- mận khô
- bắp cải Brucxen
- Hạt giống hoa hướng dương
- Trái bơ
- đậu lăng
Thiếu vitamin B12
Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng khác được sử dụng trong nghiên cứu để giúp bệnh nhân với chứng mất ngủ, cùng với magiê và melatonin. Nó có kết quả đầy hứa hẹn trong việc giúp ngủ ngon trong một cuộc thử nghiệm kéo dài ba tháng. Theo dịch vụ y tê quôc gia ở Anh, thiếu vitamin B12 cũng có thể dẫn đến các vấn đề tâm lý như trầm cảm. Trầm cảm cũng là một yếu tố gây ra các vấn đề về giấc ngủ.
Triệu chứng thiếu vitamin B12
NHS cũng liệt kê rất nhiều triệu chứng thiếu B12:
- Thở nhanh/thở gấp
- Nhức đầu
- khó tiêu
- Ăn mất ngon
- đánh trống ngực
- Vấn đề về thị lực
- Yếu hoặc cảm thấy mệt mỏi
- Bệnh tiêu chảy
- Đau lưỡi, loét miệng
- Các vấn đề về trí nhớ, hiểu biết và phán đoán
- tê
- Yếu cơ
- Các vấn đề tâm lý, như trầm cảm, lo lắng, nhầm lẫn và mất trí nhớ
- Các vấn đề về cân bằng và phối hợp
- Cảm giác kim châm
- tiểu không tự chủ
Nguồn thực phẩm tốt nhất cho vitamin B12
Để có được B12 trong chế độ ăn uống của bạn, đường dây sức khỏe khuyến nghị:
- Gan và thận
- Sò
- cá mòi
- Thịt bò
- Ngũ cốc dinh dưỡng
- Cá ngừ
- Men dinh dưỡng tăng cường
- cá hồi
- cá hồi
- Sữa tăng cường và các sản phẩm từ sữa
- trứng
thiếu vitamin C
Một học tóm tắt tầm quan trọng của nó là để có được vitamin C để giúp ngủ ngon. Trên thực tế, tiêu thụ nhiều vitamin C có thể giúp tăng thời lượng giấc ngủ, giảm tình trạng gián đoạn giấc ngủ, hỗ trợ điều trị rối loạn vận động và thậm chí giúp giảm tác động của chứng ngưng thở khi ngủ.
Triệu chứng thiếu vitamin C
Dựa theo đường dây sức khỏemột số triệu chứng thiếu vitamin C bao gồm:
- Da sần sùi
- Lông trên cơ thể có hình xoắn ốc
- Nang lông đỏ tươi
- Móng tay có hình thìa và có các đốm hoặc đường màu đỏ
- Da khô
- Dễ bầm tím
- Vết thương từ từ lành lại
- Đau và sưng ở khớp
- xương yếu
- Chảy máu nướu/rụng răng
- khả năng miễn dịch kém
- thiếu máu thiếu sắt
- Tâm trạng không tốt và mệt mỏi
- tăng cân
- viêm mãn tính
Nguồn thực phẩm tốt nhất cho vitamin C
Theo Viện Y tế Quốc giabạn có thể tìm thấy vitamin C trong:
- ớt đỏ ngọt
- Cam/nước cam
- Bưởi
- Quả kiwi
- ớt xanh
- Bông cải xanh
- Dâu tây
- bắp cải Brucxen
- Nước ép cà chua/cà chua
- Dưa lưới
- Bắp cải
- súp lơ
- Những quả khoai tây
- Rau chân vịt
- Đậu xanh
Đọc thêm: khó ngủ? Những thủ thuật dễ dàng này có thể giúp
thiếu vitamin E
Một nghiên cứu đã xem xét cách bổ sung vitamin E ảnh hưởng đến phụ nữ sau mãn kinh bị mất ngủ mãn tính. Sau một tháng kê toa vitamin E, nghiên cứu cho thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện.
một nghiên cứu khác đề xuất cái đó vitamin E có thể giúp hoàn tác một số suy giảm trí nhớ do thiếu ngủ. Người ta đưa ra giả thuyết rằng hoạt động chống oxy hóa của vitamin E ở vùng hải mã giúp cải thiện chức năng bộ nhớ.
Triệu chứng thiếu vitamin E
Dựa theo đường dây sức khỏecác triệu chứng suy giảm trí nhớ bao gồm:
- Khó phối hợp hoặc đi bộ
- Yếu hoặc đau cơ
- Các vấn đề về hình ảnh
- Cảm giác không khỏe chung
Nguồn thực phẩm tốt nhất cho vitamin E
Các Viện Y tế Quốc gia danh sách nơi bạn có thể tìm thấy chất dinh dưỡng này:
- Dầu thực vật: Mầm lúa mì, hướng dương, nghệ tây
- Quả hạch: Đậu phộng, hạt phỉ, hạnh nhân
- Rau xanh: Cải bó xôi, bông cải xanh
- Thực phẩm tăng cường: Ngũ cốc ăn sáng, nước trái cây hoặc phết
thiếu sắt
Một học xem xét thiếu máu do thiếu sắt ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào. Ở trẻ em bị IDA, thời lượng giấc ngủ REM ngắn hơn hoặc trạng thái giấc ngủ REM bị thay đổi tiêu cực. IDA cũng liên quan đến hội chứng chân không yên, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Hầu hết những người tham gia IDA trong nghiên cứu (68%) đều bị suy giảm chất lượng giấc ngủ.
một nghiên cứu khác đề xuất rằng việc bổ sung sắt có thể giúp ích cho những bệnh nhân đang có biểu hiện rối loạn giấc ngủ.
Triệu chứng thiếu sắt
Theo Phòng khám Mayocác triệu chứng thiếu máu do thiếu sắt bao gồm:
- Thanh
- Yếu đuối
- Da nhợt nhạt
- Đau ngực, khó thở hoặc tim đập nhanh
- Chóng mặt, nhức đầu hoặc chóng mặt
- Tay chân lạnh
- Đau và viêm lưỡi
- Móng tay dễ gãy
- Pica, hoặc ăn những thứ không dinh dưỡng, như đất hoặc đá
- chán ăn
Nguồn thực phẩm tốt nhất cho sắt
Để bao gồm chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn, Mayo Clinic gợi ý:
- Thịt đỏ, thịt gia cầm hoặc thịt lợn
- Hải sản
- đậu
- Rau lá xanh đậm như rau bina
- Hoa quả sấy khô
- đậu hà lan
- Thực phẩm tăng cường chất sắt: Bánh mì, ngũ cốc, mì ống
thiếu magie
Các Phòng khám Cleveland đã xem xét liệu vitamin hoặc chất bổ sung có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ hay không. Nó gợi ý magie glycinate và magie citrate để giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Những chất bổ sung này có thể thay đổi số lượng chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến tác dụng làm dịu.
magie cũng đã được bao gồm trong học tìm cách cải thiện giấc ngủ bằng cách sử dụng phức hợp magie-melatonin-vitamin B, với kết quả đầy hứa hẹn. Đó là nghiên cứu kéo dài ba tháng với phức hợp bổ sung này và đã giúp những bệnh nhân bị mất ngủ.
Triệu chứng thiếu magie
Phòng khám Cleveland liệt kê các triệu chứng thiếu magiê:
- Mệt mỏi
- Ăn mất ngon
- Co thắt cơ bắp
- buồn nôn
- độ cứng
- Yếu đuối
- Nhịp tim bất thường
- Tê và ngứa ran
- Thay đổi tính cách
- Co giật
Nguồn thực phẩm tốt nhất cho magiê
Thực phẩm để tìm kiếm có chứa magiê, theo Phòng khám Cleveland, bao gồm:
- rau xanh
- Đậu khô, đặc biệt là đậu đen
- Quả hạch
- Hạt giống
- Các loại ngũ cốc
- Bơ
Tầm quan trọng của một chế độ ăn uống cân bằng cho giấc ngủ ngon
Có một mối liên hệ rõ rệt giữa những gì bạn ăn và giấc ngủ của bạn chất lượng. Ví dụ, chế độ ăn ít chất xơ và nhiều chất béo bão hòa có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Ăn quá nhiều đường cũng có thể khiến bạn thức giấc thường xuyên hơn.
Để điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn hướng tới mục tiêu có một giấc ngủ ngon, Y học Johns Hopkins khuyến nghị:
Giảm tiêu thụ rượu. Khi rượu hết, nó có xu hướng đánh thức mọi người vào nửa đêm. Thay vào đó, hãy thử nước ép anh đào chua.
Tránh caffein. Không uống hoặc tiêu thụ caffein vào cuối ngày, vì điều này có thể khiến bạn thức khuya hàng giờ.
Hạn chế thức ăn nhiều dầu mỡ, nhiều đạm. Những thực phẩm này có thể mất nhiều thời gian hơn để phân hủy, làm gián đoạn giấc ngủ. Nói chung, bạn có thể chọn chế độ ăn nhiều chất xơ và protein ít chất béo, dễ tiêu hóa hơn. Các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả và protein ít chất béo như đậu hoặc thịt gia cầm thịt trắng là những lựa chọn phù hợp. Bạn cũng có thể tìm hiểu về thực phẩm tốt nhất cho giấc ngủ.
