Thêm 8 tư thế yoga vào chuỗi thực hành trước khi đi ngủ nếu bạn gặp khó khăn khi vào giấc ngủ vì tâm trí bạn đang vận động vì cả ngày và lo lắng về những gì sẽ xảy ra tiếp theo, bạn không phải một mình. May mắn thay, có rất nhiều mẹo có thể giúp bạn khi đi ngủ, như đọc sách, uống một cốc trà thảo mộc nóng hoặc viết nhật ký. Nhưng nếu những lời khuyên đó không đủ và bạn vẫn gặp khó khăn khi ngủ, thực hành một số tư thế yoga có thể là chìa khóa giúp bạn có một giấc ngủ tốt hơn. Đối với những cách tự nhiên khác để có giấc ngủ tốt hơn, hãy thử bảy biện pháp giúp ngủ ngon cho chứng mất ngủ, hoặc xem các mẹo về giấc ngủ từ các biên tập viên sức khỏe của CNET.
Cách yoga có thể giúp bạn ngủ Yoga, giống như bất kỳ hình thức tập thể dục nào khác, có thể giúp tâm trí bạn giảm căng thẳng và giảm áp lực sau một ngày làm việc. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tập yoga có thể có mức độ cortisol, hormon căng thẳng, thấp hơn. Kết quả tương tự cho thấy yoga có tác động tương tự như thuốc chống trầm cảm đối với bệnh trầm cảm. Điều này có nghĩa gì với giấc ngủ của bạn? Như bạn biết, mức độ cortisol có mối quan hệ trực tiếp với giấc ngủ của bạn. Thường khó ngủ với mức độ cortisol cao trong dòng máu của bạn. Một nghiên cứu năm 2019 đã phát hiện ra rằng việc thực hành yoga có tác động tích cực trong việc điều trị và cải thiện chứng mất ngủ.
Tư thế yoga hàng đầu để thực hành trước khi đi ngủ
Các tư thế này phù hợp cho bất kỳ trình độ nào và dễ dàng đối với những người tập yoga mới. Khi chuyển đổi giữa các tư thế này, hãy lưu ý hơi thở của bạn và nơi bạn cảm thấy căng thẳng nhất trên cơ thể. Hãy thở và cố gắng thư giãn nếu bạn gặp bất kỳ khó khăn nào. Thực hành qua các tư thế này trong khoảng 20 đến 30 phút trước khi đi ngủ.
Tư thế mèo-bò Để vào tư thế này, bạn bắt đầu trên bàn tay và đầu gối. Hai tay của bạn nên rộng bằng vai, và hai đầu gối nên ở dưới hông. Thở sâu và nghiêng đầu lên trần nhà đồng thời đẩy hông lên trên – điều này sẽ tạo ra một tư thế “con bò”. Sau đó, khi thở ra, uốn cong lưng và đưa đầu và hông xuống như một “con mèo”. Bạn có thể lặp lại hai chuyển động này vài lần trước khi chuyển sang chuyển động khác.
Tư thế cong lưng Đây là tư thế dễ dàng như đứng thẳng và cúi xuống để chạm đến ngón chân của bạn. Nếu bạn có thể, đặt hai tay xuống đất. Nếu bạn không thể chạm đến ngón chân, bạn có thể thực hiện một nửa tư thế cúi xuống và chụm xuống bên dưới đầu gối. Bạn hãy chắc rằng lưng thẳng và bạn đang thở sâu.
Tư thế cầu Chạm dưới lưng vào sàn, chân và tay duỗi ra và nằm trên mặt đất. Thở sâu, nâng cơ bụng ra khỏi sàn và chuyển cánh tay gần hơn vào cơ thể để cân bằng. Đầu gối của bạn nên ở góc 90 độ. Hai tay của bạn có thể nằm dọc hoặc bạn có thể ghép chúng với nhau dưới hông của bạn.
Tư thế trẻ em Bạn có thể bắt đầu tư thế này bằng cách quỳ gối hoặc đặt tay xuống và đừng gối. Sát chân dưới mông và đưa đầu gần gốc. Vươn ra hai tay về phía trước bạn, kéo dãn cột sống. Bạn càng vươn xa, sự căng thẳng sẽ càng tốt đối với bạn.
Tư thế quay ngồi Nếu bạn chuyển từ tư thế trẻ em sang tư thế này, ngồi lên và duỗi chân ra phía trước. Chéo một chân qua chân còn lại và kéo gót chân của chân đã chéo lên hông bên ngoài. Bằng cánh tay bên kia, cắt cơ thể và xoay mình, đẩy cùi chỏ vào gối nâng lên. Xoay và thở. Lặp lại với bên kia trước khi tiếp tục.
Tư thế bướm Từ tư thế ngồi, duỗi thẳng tư thế và đặt đáy hai bàn chân cùng nhau. Đặt tay lên bàn chân, cố gắng hạ hông càng thấp càng tốt xuống sàn. Càng hạ thấp, càng căng thẳng lớn. Nếu bạn muốn thử thách hơn, di chuyển bàn chân gần hơn vào thân.
If you have trouble falling asleep at night because your mind is racing from your day and worrying about the next, you aren’t alone. Luckily, there are plenty of tricks that could help you at bedtime, like reading, drinking a hot cup of herbal tea or journaling. But if those tips aren’t enough and you’re still struggling to get some shut-eye, practicing a few yoga poses may be your key to getting a better night’s sleep.
For more natural ways to get better sleep, try these seven sleep aids for insomnia, or check out our sleep tips from CNET’s wellness editors.
How yoga can help you sleep
Yoga, just like any exercise, can help your mind destress and decompress from the day. Studies have found that those who practice yoga may present lower levels of cortisol, the stress hormone. The same results concluded that yoga had a similar effect on depression as antidepressants.
What does this mean for your sleep? Well, cortisol levels have been found to have a direct relationship with your sleep. It is often harder to fall asleep with high levels of cortisol in your bloodstream. A 2019 study found that the practice of yoga had a positive effect on treating and improving insomnia.
Top eight yoga poses to do before bed
These poses are for any level of experience and easy enough for beginner yogis. While moving between these poses, remember to pay attention to your breath and where you feel most tension in your body. Breathe and try to relax if you experience any discomfort. Move through these poses for about 20 to 30 minutes before bed.
Read more: Best Yoga Mats for 2023
Cat-cow pose
To get into this pose, start on your hands and knees. Your hands should be shoulder-width apart, and your knees should be below your hips. Take a deep breath and tilt your head towards the ceiling while also sticking up your pelvis — this should mimic a “cow.” Then, on your exhale, arch your back and bring both your head and pelvis down like a “cat.” You can repeat these two motions a few times before moving on.
Forward fold
This pose is as easy as standing up straight and leaning over to reach for your toes. If you are able, place your hands on the ground. If you are unable to touch your toes, you can do a half-forward fold and grab below your knees. Looking for a challenge? Try reaching around your ankles and hold. Make sure your back is straight and you are taking deep breaths.
Bridge pose
Start by lying down on your back, legs and arms stretched out and on the ground. Take a deep breath, raise your core off the ground and shift your arms closer to your body to balance. Your knees should be at a 90-degree angle. Your hands can lie flat, or you can bring them together underneath your core.
Happy baby
An easy pose to transition into after Bridge — start this pose on your back. Lift your legs to the ceiling and out a little past your shoulders (or however far you can go). Then, grab onto the outside of your feet with both hands. Gently rock left and right to relieve tension in your lower back.
Legs-up-the-wall
You will need to clear a space beside a wall for this pose. Facing the wall, lie on your back and walk your legs up high or lift your hips with your arms. Your hips can be against the wall or a little away. Once you get in a comfortable spot and you feel like you can balance, stretch your arms out beside you. This pose is great for destressing and improving your circulation.
Child’s pose
You can start this pose by kneeling or getting on your hands and knees. Tuck your feet underneath your hips and bring your head close to the ground. Reach your hands out in front of you, stretching your spin. The further out you reach, the better the stretch will be for you.
Seated twist
If you are coming out of Child’s pose for this next one, sit back up and extend your legs out in front of you. Cross one leg over the other, pulling the heel of the crossed leg your outer thigh. With the opposite arm, cross your body and twist yourself, pushing with your elbow on the raised knee. Twist and breathe. Repeat with the other side before moving on.
Butterfly pose
From a seated position, straighten your posture and press the bottom of both your feet together. Placing your hands on your feet, attempt to press your hips as low as you can to the ground. The lower you go, the bigger the stretch. If you are looking for more of a challenge, move your feet closer to your body.
[ad_2]
