8 Tư thế Yoga tốt nhất để thêm vào chu trình ngủ của bạn để có giấc ngủ tốt hơn
#Yoga #Ngủ #Sức khỏe
Bạn có gặp khó khăn khi rơi vào giấc ngủ vào ban đêm vì tâm trí vẫn đang đua đòi từ ngày làm việc? Bạn không đơn độc. May mắn thay, có nhiều mẹo giúp bạn vào giấc ngủ tốt vào buổi tối, chẳng hạn như đọc sách, uống một tách trà thảo mộc nóng hoặc viết nhật ký. Nhưng nếu những lời khuyên đó không đủ và bạn vẫn gặp khó khăn trong việc có được giấc ngủ ngon, thì việc thực hành một số tư thế yoga có thể là chìa khóa giúp bạn có giấc ngủ tốt hơn. Để biết thêm cách tự nhiên để ngủ tốt hơn, hãy thử bảy biện pháp giúp ngủ ngon cho chứng mất ngủ, hoặc tìm hiểu các mẹo ngủ của chuyên gia sức khỏe của CNET.
Yoga làm thế nào để giúp bạn ngủ
Yoga, giống như bất kỳ bài tập nào khác, có thể giúp tâm trí của bạn giảm căng thẳng và thư giãn sau một ngày làm việc. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thực hành yoga có thể có mức cortisol, hormone căng thẳng, thấp hơn. Các kết quả tương tự cho thấy yoga có cùng hiệu quả như thuốc chống trầm cảm đối với bệnh trầm cảm. Điều này có nghĩa gì đối với giấc ngủ của bạn? Rất rõ ràng, mức độ cortisol đã được phát hiện có mối quan hệ trực tiếp với giấc ngủ của bạn. Việc rơi vào giấc ngủ sẽ khó khăn hơn khi mức cortisol trong máu của bạn cao. Một nghiên cứu năm 2019 đã phát hiện rằng việc thực hành yoga có tác động tích cực trong việc điều trị và cải thiện chứng mất ngủ.
Tám tư thế yoga tốt nhất để thực hiện trước khi đi ngủ
Các tư thế này phù hợp với mọi trình độ và đơn giản đến mức đủ dễ dàng cho người mới bắt đầu thực hành yoga. Trong quá trình di chuyển giữa các tư thế này, hãy nhớ tập trung vào hơi thở và nơi bạn cảm thấy căng thẳng nhất trên cơ thể. Hãy thở và cố gắng thư giãn nếu bạn gặp bất kỳ cảm giác khó chịu nào. Thực hiện qua các tư thế này trong khoảng từ 20 đến 30 phút trước khi đi ngủ.
Tư thế mèo-người bò
Bắt đầu tư thế này bằng cách đứng trên tay và đầu gối cong. Tay bạn nên cách đều nhau với vai và đầu gối nên đặt dưới mông. Thở sâu và nghiêng đầu lên trần nhà, trong khi đồng thời nhô mông lên – điều này sẽ giống như “bò”. Sau đó, trong lúc thở ra, đẩy ngược lưng và đưa cả đầu và mông xuống như một “con mèo”. Bạn có thể lặp lại hai phong cách này một vài lần trước khi chuyển sang tư thế tiếp theo.
Tư thế uốn cong
Tư thế này rất đơn giản, chỉ cần thẳng lưng và nghiêng người tới đạt chân. Nếu bạn có thể, đặt tay xuống đất. Nếu bạn không thể chạm được ngón chân, bạn có thể thực hiện tư thế uốn cong nửa người và nắm dưới đầu gối. Muốn thử thách hơn? Hãy cố gắng chạm đến mắt cá chân và giữ. Đảm bảo lưng thẳng và thở sâu.
Tư thế gối cầu
Bắt đầu bằng việc nằm ngửa, duỗi chân ra và duỗi hai tay về phía trước và dựa trên mặt đất. Thở sâu, nhấc lưng khỏi mặt đất và dịch chuyển cánh tay gần hơn vào cơ thể để cân bằng. Hai gối bạn nên ở góc 90 độ. Tay có thể nằm phẳng hoặc bạn có thể gập chúng lại dưới tổn thương của bạn.
Tư thế em bé vui vẻ
Một tư thế dễ dàng chuyển từ Tư thế gối cầu – bắt đầu tư thế này khi nằm ngửa. Giơ chân lên trần nhà và vươn ra một chút vượt qua vai (hoặc xa hơn tùy theo khả năng). Sau đó, nắm lấy phía ngoài các chân của bạn bằng cả hai tay. Nhẹ nhàng lắc qua trái và phải để giảm căng thẳng ở lưng dưới.
Tư thế đặt chân lên tường
Bạn cần tổ chức một khoảng không gian phía cạnh tường cho tư thế này. Đối diện với bức tường, nằm ngửa và dùng chân đi lên cao hoặc nâng hông bằng tay. Hông bạn có thể đặt sát tường hoặc hơi cách xa. Khi bạn đã đạt được vị trí thoải mái và cảm thấy rằng bạn có thể cân bằng, duỗi tay ra phía bên. Tư thế này tốt để giảm căng thẳng và cải thiện tuần hoàn của bạn.
Tư thế em bé
Bạn có thể bắt đầu tư thế này bằng cách đứng gối hoặc đặt tay và gối xuống. Ghim chân dưới mông và đưa đầu gần mặt đất. Vươn tay ra phía trước, kéo dãn cột sống. Càng vươn ra xa, càng tốt cho sự chảy cứng của bạn.
Tư thế xoắn ngồi
Nếu bạn đã rời tư thế em bé để thực hiện tư thế tiếp theo này, hãy ngồi thẳng và duỗi chân ra phía trước. Chéo một chân qua chân kia, kéo gót chân của chân gập xuống phía đùi bên ngoài. Sử dụng cánh tay phía đối diện, vượt qua cơ thể và xoắn cơ thể của bạn, đẩy với khuỷu tay trên đầu gối nâng lên. Xoay và thở. Lặp lại với phía còn lại trước khi chuyển sang tư thế tiếp theo.
Tư thế bướm
Từ vị trí ngồi, thẳng lưng và ghép đáy cả hai bàn chân lại với nhau. Đặt tay của bạn lên chân của mình và cố gắng đẩy hông của bạn xuống càng thấp càng tốt. Càng thấp bạn đi, càng lớn sự căng thẳng. Nếu bạn muốn thử thách hơn, di chuyển chân gần hơn đến cơ thể của bạn.
Are you having trouble falling asleep at night because your mind is still racing from your day? You aren’t alone. Luckily, there are plenty of tricks that could help you at bedtime, like reading, drinking a hot cup of herbal tea or journaling. But if those tips aren’t enough and you’re still struggling to get some shut-eye, practicing a few yoga poses may be your key to getting a better night’s sleep.
For more natural ways to get better sleep, try these seven sleep aids for insomnia, or check out our sleep tips from CNET’s wellness editors.
How yoga can help you sleep
Yoga, just like any exercise, can help your mind destress and decompress from the day. Studies have found that those who practice yoga may present lower levels of cortisol, the stress hormone. The same results concluded that yoga had a similar effect on depression as antidepressants.
What does this mean for your sleep? Well, cortisol levels have been found to have a direct relationship with your sleep. It is often harder to fall asleep with high levels of cortisol in your bloodstream. A 2019 study found that the practice of yoga had a positive effect on treating and improving insomnia.
Top eight yoga poses to do before bed
These poses are for any level of experience and easy enough for beginner yogis. While moving between these poses, remember to pay attention to your breath and where you feel most tension in your body. Breathe and try to relax if you experience any discomfort. Move through these poses for about 20 to 30 minutes before bed.
Read more: Best Yoga Mats for 2023
Cat-cow pose
To get into this pose, start on your hands and knees. Your hands should be shoulder-width apart, and your knees should be below your hips. Take a deep breath and tilt your head towards the ceiling while also sticking up your pelvis — this should mimic a “cow.” Then, on your exhale, arch your back and bring both your head and pelvis down like a “cat.” You can repeat these two motions a few times before moving on.
Forward fold
This pose is as easy as standing up straight and leaning over to reach for your toes. If you are able, place your hands on the ground. If you are unable to touch your toes, you can do a half-forward fold and grab below your knees. Looking for a challenge? Try reaching around your ankles and hold. Make sure your back is straight and you are taking deep breaths.
Bridge pose
Start by lying down on your back, legs and arms stretched out and on the ground. Take a deep breath, raise your core off the ground and shift your arms closer to your body to balance. Your knees should be at a 90-degree angle. Your hands can lie flat, or you can bring them together underneath your core.
Happy baby
An easy pose to transition into after Bridge — start this pose on your back. Lift your legs to the ceiling and out a little past your shoulders (or however far you can go). Then, grab onto the outside of your feet with both hands. Gently rock left and right to relieve tension in your lower back.
Legs-up-the-wall
You will need to clear a space beside a wall for this pose. Facing the wall, lie on your back and walk your legs up high or lift your hips with your arms. Your hips can be against the wall or a little away. Once you get in a comfortable spot and you feel like you can balance, stretch your arms out beside you. This pose is great for destressing and improving your circulation.
Child’s pose
You can start this pose by kneeling or getting on your hands and knees. Tuck your feet underneath your hips and bring your head close to the ground. Reach your hands out in front of you, stretching your spin. The further out you reach, the better the stretch will be for you.
Seated twist
If you are coming out of Child’s pose for this next one, sit back up and extend your legs out in front of you. Cross one leg over the other, pulling the heel of the crossed leg your outer thigh. With the opposite arm, cross your body and twist yourself, pushing with your elbow on the raised knee. Twist and breathe. Repeat with the other side before moving on.
Butterfly pose
From a seated position, straighten your posture and press the bottom of both your feet together. Placing your hands on your feet, attempt to press your hips as low as you can to the ground. The lower you go, the bigger the stretch. If you are looking for more of a challenge, move your feet closer to your body.
